دوشنبه ۳۰ بهمن ۱۳۹۶
خانه / سبک زندگی دوستدار محیط زیست / سوزاندن کالری معادل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و تسریع کاهش وزن با مصرف روزانه‌ی برنج قهوه‌ای

سوزاندن کالری معادل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و تسریع کاهش وزن با مصرف روزانه‌ی برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای و لاغری

طبق مطالعات جدید خوردن غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای) موجب افزایش سوخت و ساز و از دست دادن کالری می‌شود

مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که جایگزین کردن غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای) در رژیم غذایی به جای غلات تصفیه شده با کاهش کالری ذخیره شده در طول هضم و افزایش متابولیسم، از دست دادن کالری را تسریع می‌کند. این تحقیق در کنار مطالعه‌ای راجع به تأثیر غلات کامل بر میکروبیوم روده منتشر شده است. هر دو این مقالات در فوریه‌ی ۲۰۱۷ در مجله‌ی آمریکایی American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است.

مطالعات اپیدمیولوژیک بر مزایای غلات کامل و جذب بالای فیبر رژیمی بر سلامت اشاره دارد؛ از جمله کنترل گلیسمی و حساسیت انسولین. هرچند درباره‌ی اینکه آیا غلات کامل و فیبر برای تنظیم وزن بدن مفید هستند، بحث و اختلاف نظر وجود داشته است. این بحث، اندکی به خاطر اینکه داده‌ای از مطالعات متابولیک کنترل شده وجود نداشته، شکل گرفته است. در این بررسی جدید مواد غذاییِ شرکت کنندگان برای ۸ هفته تأمین شد تا سودمندی مصرف غلات کامل بر روی کنترل وزن توجیه گردد.

 طبق اظهارات دکتر فیل جی کارل (Phil J. Karl)، نویسنده‌ی اول این مقاله، در بسیاری از مطالعات پیشین درباره‌ی فواید غلات کامل و فبیر رژیمی بر ریسک بیماری‌های مزمن بررسی صورت گرفته است. این مطالعه نشان می‌دهد که چگونه غلات کامل و فیبر برای کنترل وزن سودمند هستند و همچنین موجب اعتبار بخشیدن به مطالعات پیشین می‌شوند که ارتباط بین افزایش مصرف غلات کامل و فیبر بر وزن کم‌تر و سلامتی بیش‌تر را بررسی کرده‌اند.

سوزاندن ۱۰۰ کالری بیش‌تر

افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات کامل مطابق با مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) استفاده کردند، در اثر افزایش متابولیسمِ زمان استراحت و دفع، روزانه ۱۰۰ کالری بیش‌تر از دست دادند. این بررسی در مقایسه با افرادی انجام شده است که از غلات تصفیه شده‌ی کم فیبر مصرف می‌کردند.

دکتر سوزان بی رابرتز، نویسنده‌ی ارشد گفته است: برای اطمینان از اینکه تنها تفاوت موجود در ترکیب رژبم غذایی، نوع غلات است تمام مواد غذایی را خودمان تأمین کرده‌ایم. کالری اضافه‌ای که توسط این افراد سوزانده شده است معادل یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای است.

تیم تحقیقاتی طی ۸ هفته، مطالعه‌ای تطبیقی و تصادفی از ۸۱ مرد و زنِ ۴۰ تا ۶۵ ساله انجام داده است. در دو هفته‌ی اول آزمایش هر دو گروه یک نوع مواد غذایی مصرف کردند و کالری مورد نیاز هر فرد مشخص گردید. پس از دو هفته، به هر یک از شرکت‌کنندگان به طور تصادفی رژیم غذایی با غلات کامل و یا تصفیه شده داده شد. این دو رژیم از لحاظ محتوای فیبر و غله بسیار متفاوت بودند. اما انرژی، ترکیبات درشت مغذی، نوع مواد غذایی و ساختار وعده‌های غذایی مشابه بودند.

از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا به جز غذاهایی که برایشان تدارک دیده شده بود هیچ ماده‌ی غذایی دیگری مصرف نکنند و هر غذایی هم که نخوردند برگردانند و پس ار آن به فعالیت‌های فیزیکی خود طبق معمول ادامه دهند.

هدف از این کنترل رژیم غذایی، بررسی تأثیر غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده بر میزان متابولیسم زمان استراحت و از دست دادن انرژی از طریق مدفوع و همچنین احساس سیری و گرسنگی بود.

غلات کامل در این بررسی بهتر شناخته شدند

در تمام طول مدت این ۸ هفته محققان وزن افراد، میزان متابولیسم، قند خون، کالری ازدست رفته از طریق مدفوع، میزان گرسنگی و سیری را اندازه‌گیری کردند. در پایان بررسی، میزان متابولیسم زمان استراحت و انرژی از دست رفته از طریق مدفوع در افرادی که غلات کامل مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند افزایش داشت.

انرژی اضافی از دست رفته از طریق مدفوع نه تنها به دلیل فیبر موجود در غلات کامل (که در محاسبات مد نظر قرار گرفته شده بود)، بلکه حاصل تأثیر فیبر بر هضم کالری غذاهای دیگر بوده است.

طبق هشدار محققان تأثیر رژیم غلات کامل بر میزان متابولیسم زمان استراحت، حساس به تبعیت کامل از رژیم غذایی است. با این وجود، بر اساس اندازه‌گیری‌ها در تحقیقات گذشته و همچنین بررسی‌های جدید، محققان معتقدند که سوختن کالری منحصراً به دلیل هضم فیبر اضافی جذب شده نبوده است.

محققان در این بررسی از محصولات موجود در بازار که حاوی آرد کامل بودند نیز استفاده کردند و این فرضیه را مطرح نمودند که مصرف غذاهایی با دانه‌های غلات کامل احتمالاً فایده‌ی بیشتری دارد. میزان گرسنگی، سیری و رضایتمندی از رژیم غذایی به طور آماری تفاوت چشمگیری نداشت.

تفاوت غلات معمولی و غلات کامل در چیست؟

غلات یک گروه غذایی بزرگ شامل محصولات گندم، برنج، جو دوسر و جو معمولی است. غلات کامل شامل لایه‌ی مغذی خارجیِ غلات هستند که در محصولاتی از قبیل آرد کامل، بلغور جوی دوسر و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.

غلات تصفیه شده نشاسته‌ی فراوری شده هستند که به بافتی لطیف تر تجزیه شده است که عمدتاً جهت افزایش عمر مفید محصول انجام می‌شود. این فرایند که آسیاب کردن (آردسازی) نامیده می‌شود، فیبر رژیمی نشاسته، آهن و بسیاری از انواع ویتامین بی را از بین می‌برد.

از طریق فرایند غنی‌سازی می‌توان آهن و ویتامین بی را به غلات برگرداند ولی عموماً در مورد فیبر چنین نیست. آرد، نان و برنج سفید نمونه‌هایی از غلات تصفیه شده‌اند.

دستورالعمل تغذیه‌ای ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای امریکایی‌ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا پیشنهاد می‌کند که امریکایی‌ها غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین نمایند.

مقدار مجاز پیشنهاد شده برای غلات کامل به میزان حداقل ۸۵ گرم غلات کامل برای خانم‌ها و ۱۱۳ گرم برای آقایان است. این مقدار معادل مصرف ۱/۵ تا ۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا بلغور جو دوسر به صورت روزانه است.

مترجم: سیده زینب مهدویان
منبع: now.tufts.edu
منبع مقاله در ژورنال: www.ncbi.nlm.nih.gov
منبع تصویر: lindysez.com

درباره‌ی سرودار

کار اصلی ما در تیم سرودار افزایش آگاهی محیط زیستی و معرفی محصولات دوستدار محیط زیست است. ما اینکار را در جهت توسعه­ ی استفاده از محصولات سازگار با محیط زیست در تمامی جنبه­ های زندگی انجام می‌دهیم.

همچنین ببینید

ماسک ضد پیری صورت

ماسک ضد پیری صورت – راز ژاپنی‌ها در جوانی پوست

آماده‌سازی این ماسک ضد پیری بسیار ساده و راحت است. برای آماده‌سازی آن کافیست ۲ …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *